静蹲真的能护膝？真相并非你想的那样

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膝盖是人体最容易受损伤的关节之一

据研究显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎

几乎每10人中就有一个

40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%

尤其是女性群体，损伤率更高

因此，保护膝盖刻不容缓

最伤膝盖5件事，你每天都在做

1、久坐不动

研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。

2、练习前不热身

活动前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

3、膝盖不正位

膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。

4、久蹲

当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力。压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。

5、过度运动

运动对身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损。久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。

膝盖伤痛总是在不知不觉中就来到，而当你重视时已是到了相当严重的程度了。

关节三个求救信号，你应该知道

总的来说，膝关节求救的信号就一个字——痛！

通过疼痛部位、疼痛方式，可以初步判断出是什么结构出了问题。下面讲讲最常见的几种情况：

1、关节软骨受损的信号

关键词：稍微弯曲就痛

上下楼梯、爬山、蹲马步时出现膝关节某个固定位置的刺痛、酸痛或打软腿（膝关节酸软，使不上劲），这种情况说明可能有关节软骨损伤。

2、半月板受损的信号

关键词：固定位置痛

运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），仍有膝关节内侧或者外侧某个固定位置疼痛，而且按压时疼痛更加明显，这种情况说明可能有半月板损伤。

3、多个结构受损的信号

关键词：不能弯曲

无论什么情况下，膝关节突然出现「交锁」症状（在行走、下蹲等活动中，膝关节突然像卡住一样不能活动，并伴有明显的疼痛），这种情况说明可能有软骨损伤后的游离体或半月板损伤。

当膝关节出现疼痛时，很多驴友想到的一个治疗方法就是静蹲，可他们未曾想到的是，普遍认为是护膝的动作也能加重自身关节的损伤程度。

护膝运动中的静蹲，你做对了吗

股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛。但并不是所有人能把它做正确。

1、静蹲要蹲多大角度

一般情况需要大于90度。常见以下情况：

A、浅蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床、肌肉力量差的人群。

B、半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C、深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量相对较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。

2、静蹲要蹲多久

目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会有发抖、感觉大腿没有力气等。如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一点，到力竭即可，每天练习3-5次，每次间歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建议在自己能力范围内增大蹲的角度（>90°），并保证持续1-2min力竭为一次，3-5次连续练习，每次间隙15-30s。

具体时间的角度要根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

3、如何正确完成这个动作

双脚打开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙，屈髋、屈膝下蹲；保持腰背贴紧墙壁，收腹，骨盆保持中立位；膝盖朝向第二脚趾方向，尽量保持小腿与地面垂直。

4、常见错误动作可引起不适

错误一：重心偏移

如果是单侧腿受伤，很可能会出现这种下意识的重心偏离现象，这样一来，好的腿练多了，坏的腿还没练到。（特殊需求除外）建议自己在练习时对准镜子，寻找中心位置。

错误二：膝内扣

长时间膝盖内扣可能会增加膝关节软骨损伤的风险。

错误三：塌腰

长时间保持可能出现腰部不适，正确动作注意收腹。

错误四：膝盖超过脚尖

增加了髌股关节压力。

靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。

静蹲适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。

但这里需要注意的是，如果在练习过程中出现不适或疼痛加重，一定要及时就医。对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。

除此之外，对于关节现阶段情况良好的驴友……

护膝动作，你还可以这样做

1、高弓步

山式站立，双腿分开一腿长

转角转身向右，膝盖对准脚尖

左髋向前、右髋向后，调整髋部中正

吸气，手臂上举，拉长侧腰

呼气，屈右膝，大小腿90°

左腿向后蹬直，大腿面收紧上提

保持5-8个呼吸，换反侧

2、小桥式

仰卧，双脚分开与髋同宽

屈双膝，脚跟靠近臀部

呼气抬髋向上，双手撑髋部

胸腔拎高，手肘向内收

保持5-8个呼吸，还原

3、仰卧屈膝抬腿

仰卧，屈左膝，脚跟靠近臀部

头下垫毛毯，双手放身体两侧

右腿伸直上抬，与地面30°夹角

保持5-8个呼吸，换另一侧

重复练习3-5组，还原

膝盖养护

从不像你想象中的那么难

也不会像你想象中那么容易

尤其是在膝盖关节

已出现疼痛的情况下

千万不要随便凭感觉去“护膝”

多关注护膝动作的正确性

多留意生活中的伤膝坏习惯

只有这样，你的膝盖才能更健康

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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