腰肥腿粗肩膀宽手臂还有拜拜肉这几招帮你练成纸片人

周五好呀，我是九姑娘~

前两天和你们讲了瘦身怎样吃面包，@你是二一啊童鞋的留言让九形象深入：

如同也的确是这样，不瘦身什么都可吃不行吃，但一旦开端瘦身，本来不爱吃的变爱吃了，本来爱吃的，那就更爱吃…

所以！九总结了一条瘦身必定成功的诀窍，那就是：

不！减！肥！

直接开端瘦就好了嘛~

全身燃脂

1：波比跳：每组45秒，做3组

2：深蹲：每组45秒，做3组

3：跳动弓快步：每组30秒，做3组。假如觉得有点难，能够先不做跳动替换。

4：仰卧两端起：每组45秒，做3组。腿尽量打直，不要曲折过多

5：开合跳：每组45秒，做3组

6：平板支撑：每次60秒，做2组

手臂塑形

1：哑铃肩上推举：在顶端逗留几秒，再将哑铃收回到开始方位。

2：哑铃侧平举：肘部高度尽量不要超越膀子，速度怠慢。

3：二头弯举：大臂要夹紧身体，小臂向上举起哑铃。

4：锤式弯举：

5：高位下拉

6：俯身哑铃屈伸

挑选适宜分量的哑铃，每个动作30秒，循环3~4组。

腰部塑形

1：坐姿V字转体：30秒（坚持背部笔挺）

2：站姿穿插卷腹：30秒

3：侧屈体抬腿：30秒

4：windshield wipers：30秒（背部紧贴地上）

5：平板支撑：60秒

6：侧平板支撑：60秒

每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸~

下腹塑形

1：平板支撑：60秒

2：平板爬山：60秒

3：空中蹬车：30秒（留意背部要紧贴地上）

4：仰卧举腿：30秒（腿尽量打直）

5：俄罗斯转体：30秒（坚持背部笔挺，脚能够踩在地上上，手臂要带动胸椎侧转。能够在手上放一个球或许一个小哑铃，把它往两头搬运）

6：反向卷腹：30秒

每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸~

大腿内侧塑形

1：弓快步：每组45秒，做3组

2：侧弓步：每组45秒，做3组

3：哑铃硬拉：每组45秒，做3组（留意腰背笔挺，轻轻屈膝，屁股向后推，回到初始方位的时分夹紧臀部。）

4：臀桥：每组30秒，做3组

5：靠墙下蹲：每组45秒，做3组

靠墙下蹲相似图上这个动作。不过靠墙的话，要提早算好双腿和墙之间的间隔，大腿和地上平行，和小腿笔直，是比较适宜的间隔。

6：深蹲：每组45秒，做3组

大腿外侧塑形

1：侧抬腿：30秒

2：侧弓步：30秒

3：侧卧外展：30秒

4：快步蹲：30秒

5：跳动快步蹲：30秒

6：箱式髋外展：30秒 （留意确保腰部水平，膝关节视点固定）

每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸~

臀部塑形

1：深蹲

2：深蹲跳（操控好身体，落地尽量轻盈）

3：跪姿后蹬腿（确保腰部水平，膝关节视点固定）

4：弓快步前踢

5：箱式髋外展

6：深蹲plus

每个动作30秒，循环3~4组~

PS：假如体脂偏高，那么只做塑形动作见效慢，最好调配全身动作（快走慢跑跳绳撸铁…）一同完结，作用会更好哦~

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