长距离训练最忌讳越跑越慢

长间隔，你会跑吗？

撰文 / 橙橙

修改 / 小叶

LSD（长间隔慢跑）练习是马拉松练习方法中最重要的一个。 由于LSD是进步你有氧才能最好的手法，而马拉松归根到底是一项有氧运动，即便你不练速度，单纯靠有氧练习，也能够跑出一个不错的成果。

咱们知道，LSD练习有许多优点： 1. 虽然LSD的练习强度比较低，但能够进步肌肉的用氧才能，比方，促进慢肌纤维的份额添加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管添加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量添加，这些对整个有氧耐力的进步作用是非常好的。 并且这种强度下，人体肌肉、心肺体系的疲惫感相对较轻，练习中压力和苦楚较小，能够确保练习量的完结，然后打下安定的有氧才能根底。 2. LSD能够练习肌耐力。马拉松竞赛后程掉速、抽筋的一大原因便是肌耐力缺乏，这与能量耗尽无关，而是肌肉自身重复缩短今后引起的疲惫，振奋缩短-偶联功用呈现紊乱导致的。LSD练习能够很好地练习这一才能。 3. LSD能够让脂肪焚烧的才能得到很大的练习，然后进步脂肪供能的份额，让你在×再长期的竞赛中取得更多的能量。这对马拉松等耐力运动来说，至关重要。 可是许多跑者一听到要跑长间隔，心里是回绝的。30公里，想想都可怕。 信任许多跑者都有过这样的阅历，进行了满足的心思建造，然后早上去跑长间隔，成果跑到20公里的时分就跑不动了，停下来喝口水，然后持续跑，就再也跑不动了，速度显着下降。 这是适当一部分跑者在×再跑长间隔遇到的问题，最终几公里掉速严峻，虽然或许最终坚持跑到了30公里，但练习的作用会大打折扣，乃至添加受伤的危险、发生厌跑的心情。

跑长间隔，最忌讳越跑越慢，害处有3点： 1. 当你的速度开端下降，那么持续坚持跑将没有什么含义，由于你的身体不会持续取得练习影响，也便是说虽然你跑了30公里，但后边8-10公里是无效的跑量。所以跑长间隔，假如后程掉速显着，那么就不要在×再坚持。假如你还坚持跑，那么不是在×再练习，而是在×再赏罚自己。 2. 最终速度越来越慢只会添加受伤危险和更多恢复时间。一次高质量的练习应该是在×再身体很疲惫的情况下还能坚持配速。而假如你的配速显着下降，那么阐明身体现已不能坚持杰出的跑姿，这个时分持续跑就会危害肌肉，骨头和关节组织。或许不会一会儿就发作让你停跑的伤病，比方足底肌膜炎或许跑步膝等，可是会让你身体需求更多的恢复时间，而假如恢复时间不行，一朝一夕就会发生伤病。 3. 越跑越慢还会让你发生挫折感，厌跑心思，乃至惊骇跑长间隔。就跟跑马拉松竞赛撞墙相同，虽然坚持冲过结尾，可是高兴感就彻底没有了。没有什么比越跑越快，后半程超人跑马拉松更愉悦的工作了。 你或许会说，下次长间隔一开端跑慢点，那么最终配速就能够坚持了。其实这并不是最好的解决方法。 最好的方法是，记住这个准则：最终2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也能够。

这样做的优点也有3点： 1. 能够让你在×再跑的时分尽或许前面限制速度，由于你要时间提示自己这个准则：最终2公里才加快。当然，假如你的才能强，能够最终5公里，乃至8公里提速。 2. 强化心思层面的建造。许多人怕跑长间隔，由于一想到最终几公里很累，坚持不了配速，心思就受挫。而最终2公里提速准则能够缓解这种焦虑，你只需想着最终2公里提速就好了，其他间隔彻底放松跑，不要对间隔有任何压力。

3. 合理方案自己的长间隔间隔和配速组织。由于你要想最终还能提速，前面就不能跑太快了，这就要求你能合理分配体能。假如你做不到跑30公里，最终2公里提速，那么长间隔练习应该削减到28公里，乃至25公里。

而关于高阶跑者来说，LSD练习最终8-10公里的配速很要害。 许多教练会用到这样一个词：疲惫累积。指的是一次练习中的疲惫会累积到下一次练习傍边。你每次跑步一开端总感觉很累，可是跑着跑着就没那么疲惫了。而这一开端的疲惫感便是上一次练习中累计到这一次练习中的。 不过，咱们能够使用这种疲惫感来进步练习作用。 比方在×再周日的长间隔练习之前，你在×再周六跑一个10公里的安稳配速跑，然后在×再周日进行长间隔跑步的时分，你不是从0开端跑步，而是从10公里开端跑步，由于周六的安稳配速跑发生的疲惫累积到了周日的长间隔跑步。 许多人会曾在×再竞赛中遇到过“撞墙”，“撞墙”指的是大约32公里左右时的身体感觉不适，无法再坚持原有的配速持续进行跑动。一方面是能量消耗完，另一方面便是平常练习没有练习身体在×再疲惫状态下坚持速度的才能。 运动生理学家以为，“撞墙”的原因是在×再于跑者不能在×再练习中调集神经衔接。所以，合理使用疲惫累积练习，调集运动神经衔接，能让你在×再身体疲惫的状态下坚持速度，也便是全马最终10公里坚持速度的才能，至少不会显着掉速。 所以长间隔练习，往往最终8-10公里尽力坚持速度，乃至进步速度才是真实有用的练习，是你进步成果的要害。 假如把备战一场马拉松练习分为4个阶段的话。第一阶段是打有氧才能根底（前5周）；第二阶段是添加练习路程和练习强度，强化有氧才能（第6-9周）；第三阶段是进步速度耐力（第10-13周）；第四阶段是赛前调整（第14周-竞赛周）。而LSD一般会集在×再备赛的前两个阶段，也便是前两个月。

现在×再正是备战下半年北马，上马，广马等重要竞赛的根底阶段，也正是累积跑量的阶段，多跑长间隔对竞赛成果的进步是非常重要的。