肌肉休眠成全球流行病激活它就常练医生推荐的4个动作

原标题：肌肉“休眠”成全球流行病，激活它就常练医师引荐的4个动作

提示：

坐久了腰酸背痛，上一天班肩颈肿痛，跷个二郎腿膝盖痛……信任这是很多人都有的感触，其实这些痛苦并不是身体真的病了，而是因为肌肉进入了“休眠”状况。一旦肌肉失衡、丢失或许退化，颈椎病、腰背痛、骨质增生就会接二连三，该怎么办呢？此刻，学会专家引荐的4个动作，就可激活身体“休眠”的肌肉。

肌肉“休眠”成全球流行病

肌肉“休眠”引发的肩周炎、颈椎病、骨质增生、腰背痛等缓慢痛苦，让世界各地的许多人苦不堪言。

2018年4月，美国国家卫生研究院在《全球脊柱杂志》上发布的统计数字显现，美国人中65%有颈肩痛苦，76%有腰背痛苦；2018年3月，发布在《柳叶刀》的陈述称，37%的成人终身中会阅历腰背痛苦；2015年，一项针对300多种疾病的流行病学查询显现，颈肩痛和腰背痛是全球下降劳动者劳动才能最严峻的疾病，影响规模为25-65岁。

到2016年，世界卫生组织发布的“全球十大顽症”中，颈椎病位列第二，仅次于心脑血管疾病；本年6月《柳叶刀》上发布的一份关于我国疾病担负的陈述显现，肌肉骨骼疾病已成为我国致残首要要素。

肌肉丢失宣布的警报

▉痛苦提示肌肉损害

久坐、常垂头的人，颈部肌肉负重过大、过度紧绷，肌肉长时间受力不平衡，肌纤维损害，简单形成颈肩酸痛、腰背痛苦、头痛头晕、手臂麻痹等症状，人的精神状况往往也较差。

▉身形改变提示肌肉力气变弱

长时间伏案作业的人，身形多会发生改变，常表现为头部前移、颈椎曲度变直、圆肩垂头、含胸驼背，这说明肌肉力气变弱、失衡。

▉胸闷、腰痛提示肌肉退化

长时间看电脑的人，躯干及上肢向前倾，会导致胸大肌、胸小肌连带斜角肌前中束过度缩短，锁骨上凹窝更显着，胸廓变小，严峻者会感觉心慌胸闷、呼吸吃力。腰椎间盘突出是因为长时间腰肌劳损和炎症形成椎间盘退变、老化导致。

肌肉最怕久坐不动

▉缺少运动会导致全身肌肉退化，而不仅是某些特定肌肉

缺少运动不会导致肌纤维数量下降，但会使肌纤维变细，也便是一般所说的“肌肉萎缩”。如久坐简单导致身体核心肌群退化，包含颈肩部肌肉、腹部肌肉、腰背部肌肉和下肢肌肉，使肌肉力气变小、肌肉功用下降、反应速度变慢、协调性变差等，从而使人更简单发生跌倒事端。

▉长时间缺少训练是导致肌肉功用退化的重要原因

世界卫生组织2016年的统计数据显现，全球18岁以上人群中有25%缺少运动，全球有14亿人缺少运动；上海大学2018年的一项查询显现，近对折上海人没有运动习气。而长时间缺少训练会导致肌肉力气薄弱，继而渐渐萎缩，一旦肌肉和韧带对关节和骨骼的支撑维护才能缺乏，就会加大骨关节压力并加速关节磨损，随同而来的便是痛苦、身形改变和其他疾病了。

四招激活“休眠”的肌肉

▉拉伸斜角肌

以左边为例，左手背到身体后边，右手从头上方穿过，放在左边头部，将头部渐渐向右侧屈至极限，左边颈部有拉伸感，再将头稍稍后伸，一起将头转向左边，拉伸感会更强。坚持姿态15-30秒后复原。两边替换拉伸，重复3次。

▉拉伸背阔肌

抬起一侧手，另一只手抓住手腕向对侧拉伸，感触背部拉伸感，坚持15-30秒后换另一侧。重复3次。

▉拉伸胸大肌、胸小肌

一侧手臂的前臂放在固定物上，身体重心缓慢向前压，拉伸胸部肌肉。坚持15-30秒，然后换另一侧。重复3次。

▉背部肌群训练

身体俯卧，挺胸时呼气，肩关节向后运动，头部随同身体脱离地上，尽量坚持，吸气时慢慢下落，一组15个，重复3次。别的，游水、平板支撑、卷腹等都是不错的操练，需求提示的是，训练必定要按部就班，假如呈现肌肉痛苦，且歇息一两天后不能缓解的，必定要去医院确诊。

（北京大学人民医院脊柱外科

副主任医师-王凯丰）

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