【营养与食品】疾控探秘——孩子的健康餐盘

原标题：【养分与食物】疾控探秘——孩子的健康餐盘

您家孩子偏食吗？

是不是只吃自己喜爱的，

却不问津蔬菜杂粮？

是不是困惑怎样给孩子调配食物

才让孩子吃得健康？

今日，来自北京市疾控中心的专家，给咱们介绍一个办法，运用“我的健康餐盘”！

北京市疾病防备控制中心

养分与食物卫生所

所长 赵耀

首先给咱们讲讲什么是“我的健康餐盘”？

“我的健康餐盘”是依据平衡膳食的准则，结合学生生长发育养分需求的特色，以餐盘的方式出现一餐中各类食物的适合份额，适合于午饭和晚餐。

依照“我的健康餐盘”可方便地挑选与调配食物，到达既不过多摄入能量，又能确保养分丰厚的意图。在一天之中还应留意调配生果、坚果和乳类等。

“我的健康餐盘”便是将每餐的餐盘分红6份，其间：谷薯类应占3份，蔬菜及菌藻类占2份，大豆制品、鱼禽蛋和瘦肉占1份，简称“健康餐盘3:2:1”。

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接下来给咱们说说每类食物对人体的重要作用是什么？

第一点

确保食物的多样性。每种食物都有其共同的养分价值百科，平衡膳食必须由多种食物合理调配，才干满意健康需求。主张均匀每人每日摄入12种以上、每周25种以上食物。每天谷薯杂豆类3种，蔬菜、生果类4种，畜禽鱼蛋类3种，奶、大豆、坚果类2种。

第二点

平衡膳食形式中，粮谷类食物是根底食物，应作为膳食的主体，所供给的能量应到达总能量的一半以上。

要做到均匀每天3种、每周5种以上谷薯杂豆类食物的摄入。

要留意粗细调配，少吃过于精密的米面，添加全谷物食物的摄入，经常吃一些全麦、粗粮、杂粮和薯类食物。

和杂粮做朋友：咱们平常吃的大米、面粉称为细粮，除细粮以外的谷类及杂豆称为粗杂粮，包含小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。

粗杂粮养分全面均衡，小米中的铁、钙是大米的3-4倍，燕麦片含有丰厚的膳食纤维，色彩较深的谷物胡萝卜含量也更多。稻谷、小麦能够粗加工为糙米、标准粉等，尽管不是很白，但养分更丰厚。

第三点

蔬菜生果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来历。

深色蔬菜的养分价值百科一般优于淡色蔬菜。常见的深色蔬菜：深绿色蔬菜—菠菜、油菜、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜、茼蒿、小葱等；赤色、橘赤色蔬菜——西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；紫赤色蔬菜——红苋菜、紫甘蓝等。

要做到餐餐有蔬菜，天天有生果。

蔬菜、生果不能相互代替：蔬菜与生果分属不同类别。蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维、矿物质、膳食纤维和植物化学的含量高于生果，生果不能代替蔬菜；生果中有机酸、芳香物质比蔬菜多，而且食用前不必加热，其养分红分不受烹调影响，故蔬菜不能代替生果。

第四点

适量挑选食用原味坚果，每周50-70克。相当于每天食用带壳葵花籽20-30克（约一把半），或许花生米15-20颗，或许核桃2-3个。

第五点

奶类含丰厚的优质蛋白和维生素，且是膳食钙质的杰出来历，能够吃各式各样的奶制品，相当于摄入液态奶300克。

大豆及其制品含丰厚的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含多种植物化学物质。

儿童青少年饮奶、多吃豆制品有利于其生长发育，添加骨密度，防备或推迟成年后骨质疏松的发作。应把牛奶、大豆当作儿童青少年膳食的重要组成部分，关于饮奶量多或有高血脂、肥壮及超重者能够挑选低脂或脱脂奶。

第六点

鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的杰出来历。但假如摄入过多，又不添加身体活动量，简单引发超重、肥壮，从而或许导致糖尿病、心血管病等疾病的发作，因而要适量食用，而且要优先挑选鱼和禽类，适量的蛋和瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌肉制品。

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要点提示

健康饮食行为的养成对学生生长非常重要。

❤ 要不挑食、不偏食、不暴饮暴食；

❤ 吃饭专注，细嚼慢咽；

❤ 三餐均衡，食量与运动量相结合，坚持适合体重。

图片来历于网络

供稿：养分与食物卫生所

修改：Lily

参考文献

[1]北京市卫生和计划生育委员会,北京市教育委员会.北京市中小学生健康膳食指引[M].北京：科学普及出版社，2018.

[2]我国养分学会.我国居民膳食攻略（2016）.公民卫生出版社，2016.

[3]我国养分学会.我国学龄儿童膳食攻略（2016）.公民卫生出版社，2016.

责任修改：