睡觉打呼噜鼾声如雷4个生活小细节帮你改善打呼

本文作者：曾进医师

日子中太太太太多人深受身边人打呼噜的困扰。

原本想好好睡个觉，成果周围人的打呼声却大到像开演唱会。

之前网上有一个热议的论题：

怎样让朋友不打呼噜？

网友A

捏鼻子，一会就不打了～

网友B

把ta嘴巴缝上，我这样是不是太狠毒了？

网友C

在ta睡着之前自己先睡着，假如不小心ta比你先睡着了，那就上去踹ta两脚！

日子太难了，连睡觉不被打扰都是奢求……

下面就来看看医师怎样说吧！

门诊上，常常会有打鼾的患者在查看后确诊为单纯的鼾症，并没有显着的睡觉呼吸暂停。

关于这种状况，临床上没有特别好的医治办法。一般我会给一些日子上的小主张，我们不妨一试。

首要，要坚持合理的体重

我发现就诊的患者绝大多数存在体重超支的状况。而超重，特别是肥壮，是导致睡觉打鼾或呼吸暂停最重要的原因。

那么，怎样判别自己的体重是否正常呢？

需求体重指数BMI来帮助，其计算办法是体重（kg）除以身高(m)的平方。依据世界卫生组织的规范，BMI超越25是超重，超越30便是肥壮。

而我国的规范要更严厉一些，超越24是超重，超越28便是肥壮。

我曾对做多导睡觉检测的近1600名患者进行回忆性研讨，发现男性BMI超越25.3，女人超越24.7，打鼾的发作几率都大大添加。（曾进，等.体重指数猜测成年人群阻塞性睡觉呼吸暂停低通气综合征的确诊学研讨.我国耳鼻咽喉头颈外科杂志，2011，11：607-610）

那么问题来了，请注意：不是挖掘机技能哪家强，是该怎样坚持合理的体重呢？

答案是：适量运动。

每次提起这件作业，许多患者朋友都会摆出许多托言，如作业太忙等，总而言之没有“整块时刻”进行训练。

我的主张则是将“整块时刻”变成“零散时刻”。比方：

1. 开车上下班的朋友做到一周2到3天不开车，改乘公共交通出行、骑车或步行；

2. 上班时刻不坐电梯改走楼梯；

3. 使用计步器设定每天的运动方针，催促自己步行；

4. 挑选一种对场所条件没有太多要求的运动方法，比方平板支撑等等。

不要小看这些零散的运动时刻，叠加起来就能够有很显着的作用。

其次，少酒戒烟

许多打鼾的朋友或许其家人都有这样的体会：

喝酒后打鼾的声响会特别大，呼吸暂停的时刻也要比平时长，患者第二天起床今后也会感到口干舌燥，头痛欲裂。

为什么会呈现这种状况？

由于喝酒后全身血管扩张，鼻腔粘膜水肿导致鼻腔狭隘影响鼻部通气，相似伤风时的鼻堵。别的喝酒会下降神经兴奋性，使得上气道肌肉发作更严峻的陷落，这些都会引发打鼾症状加剧。

长时刻吸烟也会影响人体的神经肌肉功用，这种影响是长时刻而又缓慢的，更有隐蔽性，更不简单被我们注重。而成果一旦呈现，想要反转则十分困难。

因而我主张患者朋友应该适量喝酒，戒掉吸烟，阻挠打鼾症状逐渐加剧。

再次，晚餐不宜过饱

有的朋友由于作业或交通原因，吃晚饭时刻较晚，使得用餐时刻和睡觉时刻距离很短。

假如晚餐吃的很丰富，还会加剧胃肠道在夜间睡觉时的担负，因而一部分人饱餐后打鼾症状会加剧。

所以主张我们晚餐和睡觉时刻坚持必定的距离，睡前不要吃加餐，晚餐不宜过饱。

最终，调整枕头高度，侧卧位睡觉

挑选一个适宜高度的枕头十分重要，过软或许过低的枕头都会简单加剧打鼾，挑选适度高度的枕头既能够坚持杰出的睡姿，又能够减轻舌后坠，使得鼾声变小。

当然这需求患者及家族经过夜间的症状进行自我调整。

而侧卧位睡觉一直是医师引荐的睡觉姿态，可是其实并不简单做到。

有时我会主张患者在贴身衣服内缝制一个小袋，装一些硬度恰当的东西，这样一平躺就会觉得不舒服，大约2-3周就能够逐渐养成侧卧位睡觉的习气。

最终将全文总结成一个顺口溜：远离打鼾君，运动不能少；戒烟又少酒，晚餐7分饱；枕头适度高，侧卧睡觉好。

祝我们具有高质量的睡觉。