你知道怎么吃才能不胖吗这其实是一道算术题

我前两天看到两句特别风趣的对话，很合适今日文章的开场。

这直击魂灵的发问恐怕是大多数想要瘦身的人的心声，而这答复则是对此类问题KO式的反击！

走了许多弯路，试过许多“瘦身妙招”的朋友们，9012年了，也该醒醒了，瘦身是没有捷径的！

假如你还在寻觅不运动、不论嘴的瘦身办法，就注定还要在失利的路上再多走几年了。

我今日要跟我们一同聊聊“怎样吃才能不胖”。换句话说，便是“怎样管住嘴”。

能量是什么？要讲清楚不容易。但我举个比方，我们就懂了。

轿车能够开动起来，靠焚烧汽油发生能量；人类坚持生命和各种活动靠“焚烧”食物发生能量。所以，能量是我们赖以生存的底子。

就算我们躺着不动，呼吸、心跳、血液活动、坚持体温都需求耗费能量，我们想入非非，做脑力、膂力活动也需求耗费能量。

若人体长时间饥饿、能量缺乏，将耗费自身安排来坚持能量的需求，继而逐步消瘦、无力直至逝世。吃不饱饭的难民便是此种状况的真实写照。

反之，假如吃的太多、能量过剩，就会转化成脂肪存储起来，久而久之就或许会引起肥壮。

每个人需求的能量依据身高、体重、年纪、活动状况、所在环境各不相同。

一个身高160厘米、体重50公斤的成年女人，整日在办公室里作业，一天需求的能量大约是1500～1600千卡（千卡：能量单位）；

一个身高175厘米、体重70公斤的成年男性，也是整日在办公室里作业，一天需求的能量大约是2100千卡。

假如这两个人没有其他运动的话，那么他们每天耗费的能量差不多也就这些了。

只需他们不想长胖的话，就需求坚持吃进去的能量和耗费掉的能量差不多。假如他们长时间吃进去的能量比耗费掉的多，那么长胖便是早晚的事儿，除非有其他疾病。

所以，关于需求瘦身的人来说，吃进去的能量不能大于耗费的能量，是坚持体型的基本原则。

盲目节食显然是不可取的。我们应该清楚自己每天大约耗费多少能量，然后再控制自己摄入的能量，以此来坚持平衡。

这其实便是一道算术题，请你准备好纸笔跟着我一同算一算。

1.怎么核算能量耗费

人体每天耗费的总能量是由根底能量耗费（静息代谢）、食物资热效应和活动耗费这三部分所组成。

（1）根底能量耗费

根底能量耗费是由身高、体重、人体成分和推陈出新速率等人体天然状况决议的，所以相对安稳，也就有了预先预算的或许。养分学专家为了量化它，发明晰许多公式。当然，这些公式并不是凭空想象来的，而是依据大样本的人群采样和统计学办法总结出来的。下面介绍几个养分科临床上常用的公式，运算的成果都是千卡。

Mifflin-St.Jeor公式[1]

男性：10*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-5*年纪（岁）+5

女人：10*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-5*年纪（岁）-161

Harris-Benedict公式[1]

男性：66.5+14*体重（公斤）+5*身高（厘米）-7*年纪（岁）

女人：655+10*体重（公斤）+2*身高（厘米）-5*年纪（岁）

WHO公式[1]

大略公式[2]

男性：体重（千克）*24

女人：体重（千克）*24*0.95

以上这四个公式，你运用哪一个都能够，虽然不同公式得出来的成果会存在差异，但都在可接受的规模之内。

（2）食物资热效应

食物资热效应是指由于进食而引起能量耗费添加的现象，也便是说，消化食物这个举动自身是需求耗费能量的。仔细的人会发现，吃完饭后体温会略有升高，这便是食物资热效应的外在体现。

不同食物引起的能量损耗是不同的。一般成人由于摄入混合膳食而额定添加的能量耗费约为140千卡[2]。

（3）活动耗费能量

活动耗费与人体运动量、推陈出新率密切相关，虽然动摇很大，但也能够预算参考值[3]。

轻膂力活动时：能量耗费添加10%～20%；

中等活动时：能量耗费添加25%～40%；

剧烈活动时：能量耗费添加45%～60%。

其实以上讲的这些办法都存在着不同程度的差错，由于都是用公式预算的，而不是实践丈量的。假如想要取得准确的数值，那需求十分专业、贵重的设备来检测，比方代谢丈量车，但这种仪器也只需专业的研讨单位或许少量医院才有。

所以，虽然以上公式存在差错，但医生们仍然在临床中运用它们。关于普通人来讲，也只需这些公式能够用。

2.怎么核算能量摄入

这样的一个问题实践上要核算食物能来带来多少能量。

食物带来的能量是依据其含有的产能养分从来核算的，即蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。蛋白质发生热量的系数是4千卡/克，脂肪的是9千卡/克，碳水化合物的品种许多，但一般运用均值，是4千卡/克[3]。

例如，一个中等巨细的鸡蛋（50克）的成分构成，大约是蛋白质占比13%，脂肪占比12%，碳水化合物占比1%[3]。

那么它的能量值核算如下：

蛋白质：13%*50克=6.5克*4千卡/克=26千卡

脂 肪：12%*50克=6.0克*9千卡/克=54千卡

碳水化合物：1%*50克=0.05g*4千卡/克=2千卡

总能量=82千卡

学者们在做研讨的时分，便是这样一个食物一个食物地核算。但这么高本钱的办法做科研能够，临床医生在医院里进行养分科门诊和跨学科会诊时，显然是无法完成的。所以，医生们选用的是一种大略的估量办法——食物交流份法[4]。

食物交流份是将食物成分核算简化，将日常食物依照养分特色分为六类，在每一类食物中依照常用食物的习气用量大略核算出每一交流份食物的养分成分（蛋白质、脂肪和碳水化合物）和能量值。

交流份，你们能够把它理解为食物能量核算的“汇率”。这样即使食物不同、分量不同，但只需看一下“汇率”，就能换算出能量值了。

下面给我们看一看这六类食物的详细“汇率”，留意，以下一切分量均为生重。

第一类：谷类（富含淀粉的食物）

每1交流份含有能量90千卡。25克为1个交流份。假如吃1两（50克）米饭，摄入的能量便是180千卡。

第二类：蔬菜类

每1个交流份的能量是80千卡。500克为一个交流单位(详细到每一种蔬菜略有出入，比方胡萝卜200克为一个单位，西兰花350克为一个单位)。吃一斤（500克）大白菜，会摄入80千卡能量。

第三类：生果类

每1个交流份的能量是90千卡。200克为一个交流单位（依据生果含糖量也略有不同）。吃一个苹果（约200克），摄入的能量便是90千卡。

第四类：肉蛋鱼虾类

每1个交流份的能量是80千卡。50克为一个交流单位，吃1两（50克）瘦猪肉就会摄入80千卡能量。

第五类：豆乳类

每1个交流份的能量是80千卡。125克液体奶为1个交流单位，200克豆浆为1个交流单位。喝250克牛奶，也便是市面上常见的袋装纯牛奶1袋的量，会摄入160千卡能量。

第六类：油脂类

每1个交流份的能量是80千卡。9克烹调油为1个交流单位，15克干果为1个交流单位。吃15克核桃仁摄入80千卡能量。

3.坚持能量摄入与耗费的平衡

（能量摄入与耗费之示意图）

让天平的两头坚持一种动态的平衡是最理想的。任何一端长时间失衡，都会给我们我们带来健康危险。

假如能量天平长时间向摄入侧下沉，那么“增肥”将是必经之路。所以，关于需求瘦身的患者，只能反其道而行之，少吃点、多运动，像跷跷板相同，把天平“压”回来。

至于要怎么坚持天平平衡，就要看怎么“估计”那六类食物了，我们明日持续。

参考文献

[1]Frankenfield D1, Roth-Yousey L, Compher C.Comparison ofpredictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obeseadults: a systematic review.J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89.

[2]顾景范, 孙长颢. 临床养分学(第三版)[M]. 北京:公民卫生出版社,2013:4.

[3]L.Kathleen(杜寿玢翻译). Krause养分治疗学（第13版） [M]. 北京:公民卫生出版社,2017:25-26.

[4]顾景范，孙长颢. 临床养分学（第三版）[M]. 北京:公民卫生出版社,2017.

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