专家教你三步防治跑步膝

在刚刚曩昔的周末，广马满意收官，不少“跑友”再次打破自己的最好成果，并相约来年“广马”再“出征”。稍作休整后，跑友们又回归日常操练。广州医科大学隶属第三医院恢复医学科副主任技师王润妹提示，在终年的操练中，要且跑且珍“膝”，假如呈现部分膝关节痛苦症状，要削减运动量，防治“跑步膝”。

不少业余跑友因为自身股骨结构性的反常、不正确或许不合适的操练技巧、赛前过度操练、穿戴不合适或陈腐的鞋、髋外展肌群的无力等原因，跑了一段时间后会呈现部分膝关节痛苦的状况，王润妹主张应立即削减运动量，在痛苦的部位进行冰敷，操控炎症反响。假如痛苦未见明显好转，则应及时求医，寻求专业的恢复理疗医生进行及时有用的医治，避免留下后患。假如痛苦缓解，可在日常进行恢复操练，加强功用练习，避免复发。以下三步可协助防治“跑步膝”：

1.泡沫轴翻滚放松

使用泡沫轴的放松效果，下降肌肉的过度活泼状况，然后削减冲突。

办法：侧身将痛苦侧大腿外侧置于泡沫轴上，同侧手扶着地，使用泡沫轴翻滚大腿旁边面，20~30次每组。（图1）

2.拉长-静态拉伸

(1)阔筋膜张肌拉伸

办法：单膝跪，痛苦侧大腿在后，健侧手扶住骨盆，别的一只手缓慢抬过头顶，将身体侧向健侧，直至大腿旁边面有牵拉感，并保持15秒，并重复5~10次。（图2）

（2）牵拉股四头肌

办法：俯卧位，使用弹力带，缠绕在踝关节，使用双手将脚踝拉向臀部，直至大腿前部有牵拉感，保持10~15秒，放松后重复5~10次。（图3）

3.激活-部分力气操练

桥式运动

办法：平躺，双脚或许单脚着地，臀部缓慢向上抬，逗留3~5秒缓慢往下放，重复15~20次。（图4、图5）