降胆固醇3准则营养师操控坚强胆固醇这样吃

原标题：降胆固醇3准则！养分师：操控坚强胆固醇这样吃

要害概念理清：以科学实证的研讨根底而言，透过全面日子形状的调整，包含减重、添加运动量以及调整饮食型态，不论是对“外源性”或“内生性”胆固醇的改进，都是有正面协助的。但假如咱们只把要点会集在“削减饮食吸取的胆固醇”，效果极端有限。

那究竟要

怎样吃，才干下降胆固醇呢？

事实上，饮食来历很多，每种饮食的成分与生理、生化之间都存在杂乱的交互效果。因而，在科学实证的准则下，咱们必定要透过足够的科学研讨树立理论根底，再从查询性试验、动物试验、流行病学查询、文献回忆、文献整合剖析等逐个找出答案。现在，大都养分专家的一致是，要实在下降胆固醇，不能只靠单一的养分素或成分，需运用多种养分素及食物成分，调整全体的饮食型态（Dietary Pattern），才是比较抱负、有科学实证支撑的根底。

美国心脏协会（American Heart Association, AHA）与美国心脏病协会（American College of Cardiology, ACC）于2013年宣布“下降心血管疾病之日子调整指引”，再次着重“恰当减重”、“添加体能活动”及“饮食型态的批改”三大准则，才干实在操控坚强的胆固醇。

下降“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C，坏的胆固醇）是榜首优先方针，关于有心血管疾病的高危险族群来说，抱负方针是血液中“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C ）小于100毫克/每100 cc (dL)，关于一般健康成人（血糖正常、非代谢症候群者、没有心血管疾病病史）而言，抱负方针则是小于160毫克/每100 cc (dL)。

减重有助改进血胆固醇！下面告诉您更多降胆固醇常识

关于过重、肥壮的朋友来说，“恰当减重”的确有助于改进血胆固醇。早在1992年，美国科学家Dattilo及Kris-Etherton以“文献统整后设剖析”（meta-analysis）就证明了这一点。

该研讨针对1951~1989年，收集70篇有关减重与血脂改动的研讨数据，进行统计剖析后，成果显现，每下降1公斤体重，“血中总胆固醇”（Total Cholesterol）可预期下降2毫克；“低密度脂蛋白胆固醇”」（LDL-C）可预期下降0.7毫克；“三酸甘油酯”（Triglyceride, TG）则可预期下降1.3毫克。这一篇研讨成果在90年代前期，为体重操控与心血管疾病的危险联系，供给了十分有力的科学实证。

除此之外， 若能合作添加日常日子的体能活动、养成规则运动习气，下降血中胆固醇的效益更显着。但或许你会疑惑，运动要每周几回、每次多久、内容为何，才干实在协助下降胆固醇呢？研讨显现，每周至少3次，每次至少30分钟的「中强度有氧运动」便是抱负的方法。如慢跑、快走、骑脚踏车、有氧舞蹈、有氧拳击，一般健身房常见的运动设备，如踏步机、滑轮机等均属之。

至于要怎样评价运动强度？一般会用运动时“每分钟的最大心跳速率”（Maximal heart rate, HR max）50~80%表明。依“美国疾病控制署”（CDC）主张，简略的计算公式是“220-（实在年纪）=最大心跳速率”。例如一位40岁女子进行有氧运动，教练主张她“最大心跳速率”最好在70~80%之间。

220-40（该女子的年纪）=180，180乘上70~80%，所以当每分钟心跳速率在126~144之间，便是很好的中强度运动。坊间有些简易式丈量东西，可当作便利评价的参阅根据。

胆固醇过高怎样改进？下面告诉您8大饮食准则

美国科学家Dunn等人，在1997年针对235位静态日子的成人进行为期6个月的有氧运动课程，每周3次，每次20~60分钟，其“最大心跳速率”为50~85% 。成果显现，研讨完毕后，成人“血中总胆固醇”均匀下降12毫克；“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）均匀下降8毫克。

英国科学家Mann等人在2014年进行一项文献回忆（literature review），针对13篇研讨报告中16~235位不等的成人，剖析了不同强度的有氧及阻力运动关于改进血胆固醇的影响。

作者最终结论是，针对血脂反常成人，如高胆固醇血症（大于240毫克），主张每周5次，每次超越30分钟的中强度有氧运动，其“最大心跳速率”在70-80%之间，可预期下降“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）约8毫克，规则运动预期添加3毫克规模的“高密度脂蛋白胆固醇”（HDL-C），抵销了LDL-C带来的负面影响。

因而，培育规则的运动习气，特别是中强度的有氧运动，将更能协助下降血中胆固醇。上述说到的“恰当减重”及“规则运动”两大准则之外，饮食型态也不能疏忽。

根据曩昔广阔科学研讨的支撑，若要改进“外源性”及“内生性”胆固醇，咱们该着重在“多样化的饮食型态”。依美国心脏协会（AHA）与美国心脏病协会（ACC）于2013年提出

改进高胆固醇之八大饮食准则：

准则1：饮食保证含有很多丰厚的蔬菜、生果。每日蔬菜、生果各3~4份，总计至少要有8~10份。

准则2：主食类多以未加工、粗糙的全谷类为主（如燕麦片、糙米、全麦制品等），而不是精美的白米饭或是精美面粉制品如白面包、白吐司等。

准则3：恰当吸取低脂的乳制品（牛奶、优格），而不是全脂类。

准则4：肉类以白肉（瘦肉）为主，如一般的家禽及海鲜贝壳类，而非红肉（牛、羊、猪）及一切动物的内脏。每周至少吃2次深海鱼肉（去皮、去内脏），以保证吸取足量的多元不饱满脂肪酸DHA及EPA。恰当的豆荚类，可以替代白肉。素日饮食挑选，尽或许削减红肉及动物内脏，每周吸取次数最好不超越3次。

准则5：只运用植物油烹调、照料。热带植物油的棕榈油、椰子油含较高的饱满脂肪，最好削减运用。尽或许少食用动物性油脂，特别是如奶油、牛油、猪油、烤酥油，家禽类油脂也尽或许削减。

准则6：削减氢化或半氢化的植物油产品，以削减吸取反式脂肪酸。这类食物多出现在烘焙类、饼干、传统西点等，民众要留意成分标明，请尽量不挑选含有氢化或半氢化植物油、蔬菜油的食物。

准则7：恰当吸取坚果种子，如核桃、腰果、杏仁、芝麻、亚麻仁籽等，每日最好吸取1份。

准则8：甜食、精美糖类点心饼干要有所控制，每星期最好不超越3份。

根据以上的饮食准则，执行于日常饮食，咱们咱们可以吸取对心血管有利的“正面养分素”如维他命类（维他命B1、维他命B6、维他命C、叶酸、维他命B12等）、矿物质类（钙、钾、镁、锌、铜等）、膳食纤维（包含水溶性及非水溶性）。

降胆固醇还有哪些饮食需求留意的几点？请看下面

提示咱们，添加吸取很多膳食纤维，关于改进胆固醇来说特别重要，咱们咱们可以恰当运用一些饮食技巧，包含以下四点：

1. 每日吸取至少8~10份蔬菜生果。
2. 主食类至少2/3改吃全谷类杂粮。
3. 每日至少吃1份坚果种子。
4. 恰当豆荚类食物替代肉类。

以上食物来历包含“水溶性纤维”及“非水溶性纤维”，而总膳食纤维量每日主张至少吸取25公克。根据很多科学研讨证明，膳食纤维改进胆固醇有极大的重要性，藉由不同的生理及生化机制，不论是对外源性胆固醇或内生性胆固醇，都有显着的改进效果。现在科学家遍及承受

进步饮食中的膳食纤维吸取，可以协助下降体内胆固醇

的或许原因分为以下三点：

1. 因膳食纤维不被人体消化酵素所分化，在咱们完毕进食的消化后期，膳食纤维的结构在人体肠道吸水后胀大，好像海绵，具有吸附饮食中所摄入的脂肪酸及胆固醇的才能，有助于减缓肠道对外源性胆固醇的摄入量。
2. 膳食纤维中的非水溶性纤维，在肠道具有较高的胆酸结合才能，透过这样的特性，削减胆酸之再吸收，削减胆汁之「肠肝循环」使用率，以添加肝脏代偿性，一起耗费体内的外源性及内生性胆固醇。
3. 膳食纤维不被人体消化，但却能在肠道被微生物使用，透过发酵，生成一系列的“短链脂肪酸”（Short-chain fatty acids, SCFA），并供给肠道细胞的能量来历，有助于保持肠道健康。日本科学家Hara等人在1999年的动物试验已开始发现，短链脂肪酸可以更好的下降肝脏与肠道组成胆固醇的才能，但在人体研讨的材料上并不足够，在这只能视为一种推论。

别的，存在植物体内具有抗氧化效果的植化素（如类胡萝卜素、花青素、生物类黄酮等），可以在必定程度上协助减缓血管内“低密度脂蛋白胆固醇”（LDL-C）之氧化程度，维护心血管健康。更重要的是，咱们透过饮食批改，来削减不利于心血管的“负面养分素”，如饱满脂肪酸、反式脂肪酸、精美单糖等。所以，“多样化的饮食型态”才是改进高胆固醇的底子之道。

本文摘自《养分师教你不必怕：用实证科学破解27个常见饮食迷思》／蔡正亮（养分师）／远流

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