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世界卫生组织合适每个人的十大防癌生活方式

2020-01-04 00:28:02 阅读：3001+ 作者：广州穿越时空

原标题：世界卫生组织：适合每个人的十大防癌生活方式

迄今为止，癌症仍是威胁人类生命最凶险的疾病之一。肺癌、肝癌、上消化系统肿瘤及结直肠癌、女性乳腺癌等依然是我国高发的恶性肿瘤。

肺癌位居男性发病第1位，而乳腺癌为女性发病首位。甲状腺癌近年来增幅较大，在女性恶性肿瘤发病谱中目前已位居发病第4位。男性前列腺癌近年来的上升趋势明显，已位居男性发病第6位。

从年龄分布看，恶性肿瘤的发病随年龄的增加而上升。 40岁以下青年人群中恶性肿瘤发病率处于较低水平，从40岁以后开始快速升高，发病人数分布主要集中在60岁以上，到80岁年龄组达到高峰。

而关于如何做好癌症的早期预防，世界癌症研究基金会联合美国癌症研究所发布了：关于生活方式和癌症预防专业报告，并给出了适合每个人的十大防癌生活方式。

多项研究表明：过多的体脂是导致许多癌症的原因。在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强，肥胖竟然可以导致以下14种不同的恶性肿瘤的产生。

那什么才是一个健康的体重？

最简单常用的指标就是体质指数（Body Mass Index, BMI），它的计算采用体重（按公斤算）除以身高（按米算）的平方（kg/m²），我国人群的标准BMI范围是在18.5-24之间，24-28之间为超重，超过28则为肥胖。

从防癌的角度上来看，报告推荐体重在标准范围之内尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使在所谓的“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。而儿童时期的超重和肥胖很可能会持续到成人之后，因此对于健康体重的保持需要“从娃娃抓起”，不要以为孩子就应该“白白胖胖”。

那挑选什么样的运动方式比较好呢？

我们建议只要是强度和时间达标，任意对自己最合适的运动都可以。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。有的小伙伴会选择吃完饭出去散个步，对着手机数步数，还美其名曰：我每天都走一万步呢！但是由于未达到目标心率，这一类“佛系运动”是没有效果的，散步一小时，不如慢跑30分钟。

民以食为天，尤其在天朝这种人人是吃货的国度。到底吃什么才能降低癌症风险？全谷物、蔬菜、水果和豆类是你的首选。

那什么是全谷物呢？

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳，能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有很强的证据已经证明了食用全谷物类食品有助于降低结直肠癌的风险。全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等都属于全谷物的范畴。

而我们平时说的更多的词是“粗粮”、“杂粮”，比如许多朋友爱煮的“粗粮饭”和“杂粮粥”。实际上粗粮的概念是包含了部分全谷物和杂豆类。

另外重点指出的是“非淀粉类蔬菜”。报告推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。

那“非淀粉类蔬菜”又是什么呢？

非淀粉类蔬菜顾名思义指的是不以淀粉为主的蔬菜，各类叶菜、十字花科蔬菜（如西兰花）、秋葵、茄子等都是非淀粉类蔬菜，但是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。所以每天400g的概念里，可不要拿土豆来充数。有研究显示：非淀粉类蔬菜和水果能够更好的降低诸多上呼吸消化道肿瘤的风险，诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

高脂、高糖的西式快餐和其他加工零食由于生产便利、储存方便、价格便宜再加上味道也不错，深受全球人民的喜爱。同时也导致了肥胖不仅仅在发达国家，也在发展中国家的大流行。

我们大家都知道肥胖是导致癌症的一个主要的因素。尽管没有直接证据证明这些食物是致癌的，但是过多食用这些食物会摄入过多的热量，过多热量的囤积加之运动不足导致了体重增加、超重和肥胖，也间接产生了致癌的作用。同时这样的膳食模式增加了血糖负荷，该指标是子宫内膜癌的成因之一。

因此即使高脂、高糖的西式快餐不致癌，但是也推荐尽量能少吃则少吃。

红肉指的是所有哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。推荐里并不完全阻止吃红肉（如果真的阻止，那估计大部分人要疯了）。因为红肉其实是一个很好的营养来源，包括蛋白质、铁、锌和维生素B12。但是需要控制量，每周推荐的摄入量为350-500克熟肉（500g熟肉约相当于700-750g生肉）。

那有人说，我一顿吃了一块一斤重的战斧牛排是不是我这一个星期都别吃红肉了？很遗憾……是的……但是你能够最终靠别的方式比如蛋类、鸡肉、鱼肉、海鲜、或者豆制品来补充你的蛋白质摄入。

为什么多吃红肉不好呢？

研究显示：食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险，每日每增加100g红肉，结直肠癌的风险就会上升12%。一方面在高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式，这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。同时，红肉当中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的内生形成，促进结直肠的癌变。

另外对于加工肉类，报告建议人们能不吃尽量别吃。

加工肉类指的是通过腌制、熏制、发酵或者其他方式处理过的肉品，各种腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等都是属于加工肉类的范畴。每天摄入50g加工肉类，结直肠癌发生的风险将上升16%。除了之前红肉导对结直肠癌的影响外，加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高，而亚硝胺（前体物质是亚硝酸盐）是明确的I类致癌物质。

想要补充水分？喝水就完了呗！

想喝饮料？可以再一次进行选择不加糖的茶或者咖啡。茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能还存在一定的预防效果。

但是现在许多人，尤其是青少年朋友们就是爱喝含糖饮料，甚至用饮料来代替水。各色奶茶、汽水、饮料，琳琅满目。

和西式快餐一样，含糖饮料也是导致全球肥胖率飙升的根本原因之一。与食物不同，摄入的含糖饮料大多没有饱腹感，因此容易在原有的食物以外过多的摄入糖分而不自知。这些能量在不知不觉当中就沉积在身体中，加之运动量不足，导致超重和肥胖。除癌症之外，含糖饮料还增加了2型糖尿病和其他口腔问题的风险。

有人说喝点红酒不是有助于预防心血管疾病么？是不是平时喝点酒问题不大？

尽管有研究显示：某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。但是和确凿的致癌证据相比，这种收益就显得特别无足轻重。从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险，因此最安全的方式是滴酒不沾。

报告的推荐和WHO的建议一致：推荐新生儿在最初的六个月内采用纯母乳喂养的方式，6个月至2岁或更长的时间里，在继续母乳喂养的同时补充其他食物。

我们都知道母乳喂养好。母乳喂养可以为健康婴儿的生长发育提供最佳的营养，同时由于母乳中含有丰富的免疫球蛋白，母乳尤其是初乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗。

除此之外近年来的研究显示母乳还能预防部分儿童期甚至是成人期肥胖的发生。我们大家都知道肥胖是癌症发生的一大主要的因素。

而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。研究显示每5个月的母乳喂养能够更好的降低2%的乳腺癌发病风险。

目前对于饮食、营养、肥胖和体育锻炼对癌症患者影响的认识在日益加深。对于癌症的治疗和康复，我们也有了更多新的认识。

与癌症的斗争不单单是单纯的治疗过程，而是患者和专业的医护团队携手共抗病魔的过程。由于每一个患者详细情况不同，需要专业技术人员根据患者真实的情况提供不同的指导。