这才是训练的最佳方法还不快学学

《把握健康钥匙》连载14

最佳训练方法：耐力型与力气型距离

书名：

把握健康钥匙

作者：

王陇德

周小珊（译）

出版社：

公民卫生出版社

训练方法

一般健身训练应采纳有氧运动方法

有氧运动规范：训练时的心率在自己最大心率的60％～70％之间，时刻为30～60分钟。

心率超出自己最大心率的85％则为无氧运动，如百米短跑等竞技体育比赛。一次继续训练时刻一般不宜超越2小时，不然代谢速率跟不上，引致肌肉内乳酸堆积，形成肌肉痛苦或危害（如图所示）。

训练的品种及主张

训练一般分为两品种型：耐力型和力气型。耐力（耗费）型包含快走、慢跑、中速游水、跳舞、打太极拳；力气型包含器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。

力气型训练可采用隔日1次，即每周3次（力度为：强、强、强），或每周5次（强、弱、强、中强、强）。每种动作主张做4组，每组8～12次，组间距离为30秒～1分钟。这种训练可使肌纤维增粗，有用增强肌肉的力气。

训练最好采纳耐力型与力气型距离的方法，即一天做加强上肢肌肉力气的训练，另一天做下肢耐力训练，由于肌肉是在训练距离的静息中悄悄地成长。

训练时的呼吸调整

训练时要注意防止憋气。运动使胸廓扩展时吸气，反之则呼气。调呼吸很重要，如有的人动脉硬化，憋气用力可能会形成血管决裂；有的白叟便秘，在憋气排便时会形成中风。

要在最适合的时刻训练

适合训练时刻：下午4～5时最佳，其次为晚间（饭后2～3小时）。此刻人体的适应才能和全身和谐才能均较强，尤其是心率、血压都较安稳，最适合进行体育训练。

人的生命活动受生物钟的调控。研讨标明，人身体的适应才能、全身和谐才能和膂力，均在下午或傍晚时最强。从外界环境讲，此刻植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较足够，气温也比较适中，利于进行训练。

对上班族的主张

上班族不能使用最近一段时刻，主张可在晚9～10时进行训练。此刻训练的优点是：可调理一天中脑力劳动的疲惫，使大脑完全放松，缓解精神紧张。

训练与安眠药

晚间训练习气后，可停服安眠药，以削减对肝脏的危害。我国有句俗语讲，“是药三分毒”。尤其是当今许多人已患有脂肪肝，在肝脏脂代谢紊乱已处于失代偿的情况下，长时间惯例服药更会加剧肝脏担负。

晚间训练还可耗费多摄入的热量，削减夜间脂肪的贮存。早晨可做较轻量的训练，如做广播体操、练太极拳和剑、漫步等。