全球公认的最健康吃法原来是这样的亚洲吃法仅排在13位

近来，USNews发布了2020年度最佳饮食办法，地中海饮食（Mediterranean Diet）接连3年被评选为最佳饮食办法。

得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食（The Flexitarian Diet）并排第二，亚洲饮食（Asian Diet）在35种饮食办法中位列第13位。

“众所周知，居住在地中海沿岸的居民比大大都美国人活得长，也更少患癌症和心血管疾病。这得益于他们活跃的日子办法，体重操控和健康的饮食办法。”

科学解读

地中海饮食有什么奇特的奥妙？亚洲饮食又为何只徜徉在中游？什么饮食办法适宜减重期间吃？浙大二院养分科养分师陆彦妤为咱们解读。

地中海饮食：

糖尿病患者首选

瘦身人士慎选

在此次参评的35种饮食办法中，地中海饮食再次锋芒毕露，摘得年度最佳饮食办法的桂冠。一起，它还被评选为最佳糖尿病饮食、最佳高植物成分饮食、最简单实践的饮食办法，并在有利心脏健康饮食中排名第二。

USNews称，地中海饮食并不特指某一种饮食，“希腊人和意大利人吃得不同，他们和法国人、西班牙人又吃得不同，但他们的饮食都有共通之处。”

陆彦妤说，地中海饮食一般含有较少的红肉、糖及饱满脂肪，含有较多的蔬菜生果、坚果、豆类、鱼类和橄榄油。

详细来说，一周需要吃几回鱼和海鲜，恰当食用禽肉、鸡蛋、芝士和酸奶，削减甜点、红肉的摄入量。假如医师答应，还能够恰当饮用一些红酒，女人一天一杯，男性一周两杯。

地中海饮食在下降心血管疾病等疾病危险等方面有较好的作用，但减重作用不如其他减重饮食形式，它在最佳减重饮食的评比中仅排第15名。究竟，地中海饮食鼓舞食用橄榄油、牛油果、芝士等高热量的食物。

总的来说，地中海饮食适宜糖尿病患者，有利于下降心血管疾病，但有减重需求的人要慎重挑选。

地中海饮食多种多样，你能够恣意挑选西班牙、希腊、意大利口味。

以下是地中海饮食一天的经典调配，总热量1500卡——

早餐：希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜，一片全麦面包+牛油果

中餐：全谷物皮塔饼调配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿，意大利蔬菜汤，1个橘子，柠檬汁

点心：少数杏仁何花生

晚餐：沙拉，包含芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼，少量红酒。

甜点：一小串葡萄、柠檬雪糕

得舒饮食（DASH Diet）

弹性素食（The Flexitarian Diet）

2020年度最佳饮食办法并排第二的是得舒饮食（DASH Diet）和弹性素食（The Flexitarian Diet）。

得舒饮食主张多吃蔬菜生果、全谷物、坚果、豆类、低脂乳产品，少吃红肉、腌肉、含糖饮料和盐。这种饮食办法能防治高血压，并在糖尿病饮食中排名(并排)第二、有利心脏健康饮食中排名第三。

弹性素食主张尽量多茹素、少吃肉，它在糖尿病饮食中排名(并排)第二，有利心脏健康饮食中排名第六。

亚洲饮食：

谷物丰厚，饱腹感强，

但要留意精美主食的摄入

在此次排名中，亚洲饮食位列第13名，处于中游水平。亚洲有40多个国家/区域，饮食存在必定差异，排名中所说的亚洲饮食是由“康奈尔-我国-牛津”一项协作的科研项目总结出的亚洲传统饮食金字塔。

榜单列举了亚洲饮食一天的经典调配，热量一共是1500卡——

早餐：中式炒蛋

点心：少量杏仁

中餐：两份越南春卷（调配一勺花生酱）、冬阴功汤、新鲜菠萝、果汁

晚餐：蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤饼、清蒸白菜、1小个梨、1小杯啤酒

宵夜：蒸毛豆

陆彦妤说，亚洲饮食主张摄入大豆、鱼类、贝类等中的蛋白质，削减红肉和甜点的摄入频率，此外还要求每天摄入六杯水或茶，并适量饮用清酒、葡萄酒或啤酒，坚持必定的体育锻炼。

“亚洲饮食的优势在于具有多种多样的食物及风味，着重谷类、蔬菜和豆制品，这种饮食形式添加了饱腹感。”

但相应的，亚洲饮食中米面类等精美主食也偏多，“假如精美的主食摄入过多，剩余的糖会转变为脂肪，堆积在肝脏或许运往身体其他地方，就有或许导致高血脂和脂肪肝，也或许会引发肥壮、糖尿病、高血压等一系列疾病，所以咱们首要着重的是削减额定添加的精制糖的摄入，其次添加谷物的摄入。当然这些都要看个人的详细情况来调整。”

详细到我国饮食来说，一些不妥的烹饪办法也对健康晦气，“煎炸炒等高温烹调的进程或许会发生醛类等具有潜在毒性的物质。咱们比较引荐白灼、蒸、煮等烹饪办法，并操控食用油的摄入，我国居民膳食攻略中主张每日烹调油摄入25~30g。”

亚洲饮食是一种较为均衡、多样的饮食办法，其间的碳水化合物、蛋白质、脂肪与其他养分成分都在较为适宜的范围内。“亚洲许多国家都有居民膳食攻略，比方我国的居民膳食攻略，其实已经是参照交融了许多健康的饮食结构并作出合理调整的。”

最佳减重饮食：

体重守门人饮食WW (Weight Watchers) Diet

这种饮食法依赖于一个饮食评价体系，体系会依据你的体重、身高、性别、年纪等核算一天的热量摄入，你能够在总量之内吃任何食物。当然，假如你挑选热量高的食物，那就只能吃有限的数量。所以，这种饮食形式仍然鼓舞你吃热量低、养分全面的食物。

以下是WW饮食一天的经典调配——

早餐：菠菜乳酪炒鸡蛋

点心：芝士、坚果、生果盘

中餐：一份中东午饭盘，包含1张全麦面饼、鹰嘴豆泥、水煮蛋，切碎的西红柿、黄瓜、薄荷叶，生洋葱和柠檬汁

点心：西红柿干、浸白豆

晚餐：汉堡、沙拉

甜点：莓果酸奶

最快减重饮食：

代餐饮食（ Health Management Resources Program）

该榜单以为，最快瘦身的办法便是——不吃饭！恶作剧啦，饭能够不吃或少吃，但身体每天必需的热量不可或缺。这种饮食办法鼓舞瘦身人士用热量奶昔、养分棒、谷物粥等食物来替代正餐，一起调配必定的生果和蔬菜。

以下是代餐饮食一天的经典调配——

早餐：由巧克力、可可、咖啡粉和香草精组成的摩卡奶昔（低卡）

点心：香草橙子奶昔（低卡）

午饭：马铃薯炖牛肉

点心：某一类生果，引荐葡萄、莓果、瓜类和菠萝

晚餐：烤千层面

夜宵：巧克力覆盆子奶昔（低卡）

最有利心脏饮食：

欧尼斯饮食Ornish Diet

欧尼斯饮食Ornish Diet是1977年加州大学临床医学教授Dr. Dean Ornish研制的，他的初衷是为了让人们“感觉好一点，活得长一点，有用瘦身，收成健康。”

这种饮食办法将食物分为五类，从最健康到最不健康进行排序。总的来说，它鼓舞多吃新鲜蔬菜、生果、全谷物，操控脂肪的摄入含量，尤其是饱满脂肪，由于它是心脏疾病的“杀手”。

以下是地中海饮食一天的经典调配——

早餐：蔬菜炒蛋白、莓果、脱脂奶、全麦面包

中餐：烤西红柿汤、亚洲凉面沙拉+5颗虾仁、全麦桃子煎饼

点心：黑巧克力、杏、杏仁、脱脂酸奶

晚餐：三文鱼、生菜沙拉、甜玉米黑豆西红柿沙拉、桃子布丁、一杯酒或气泡水

陆彦妤养分师提示咱们，实际上这些饮食形式都有一些一起特性，比方多吃蔬菜、摄入优质蛋白质类食物，操控红肉与加工肉类制品，添加谷类以及其他健康食物，确保摄入食物的多样性，添加运动……

“可是不是说一切的饮食形式都是适宜悉数人的，假如彻底照搬，或许也不符合我国人的日子小习气，所以整体来说，要挑选比较适宜自己的饮食形式乃至所以日子办法，而且长时间坚持，才会到达一个比较好的作用。”

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来历：浙大二院微信大众号

责编：朱小燕 陆海旻

修改：郑莹欢

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