6岁-12岁少儿宅家期间学这个开学后四肢和谐不再生硬

原标题：6岁-12岁少儿宅家期间学这个，开学后四肢和谐不再生硬！

日常咱们见到许多孩子跑不快、身体生硬，究其原因是和谐性缺乏；简略的说大脑操控自己身体的才能，是表现运动操控的有力目标，且身体在运动操练的进程中会反过来影响大脑，而和谐性的进步更离不开肌肉力气的安稳输出；此次超我少儿体能为6岁~12岁少儿打造的和谐性及中心安稳性操练既便利居家运动又能有用的促进孩子各项运动才能的全面发展。

热身动作

关于热身，咱们再着重一下它的效果，热身的首要效果是让身心做好预备承受必定强度的操练，协助身体添加中心温度、肌肉温度，身体肌肉温度添加能使肌肉更松懈，更灵敏，所以每次运动之前热身是必不行少的，可是关于孩子来说，热身运动不必过于杂乱，做些根底的热身运动即可协助肌肉的肌腱与关节承受操练。

①前后纵跳（20秒）

双手叉腰，脚同肩宽，向下微蹲，踝关节带动向前跳起，落地反向弹动，敏捷前后重复跳起。

②原地后踢腿跑12秒

前足着地，叫做用力把地，离地后小腿与大腿折叠，挨近或接触到臀部回收交流。

③大臂绕环（16个）

站立位，双臂前平举，双掌重合，双臂一起发动，划过臀部至原位，始终坚持以肩关节为圆点。

④开合跳（14个）

站立位，双手放于体侧，用力向上跳起，一起双脚向两边翻开，双手从侧方抬起在头顶击掌，随后回到开端姿态，如此重复。

⑤原地高抬腿跑（时刻12秒）

躯干正派，坚持好重心，抬腿提膝。摆大腿，与腹部呈90度，另一侧充沛扩展，大腿下压，后脚尖过渡到脚后跟交流进行。

⑥毛毛虫爬 (6个）

直臂俯卧预备，目视斜下方，绷紧臀部膝盖始终坚持伸直，手臂“小步”向前爬，手臂与地上笔直时回收。

正式操练

和谐性操练

①接连纵跳交流步

动作方法：预备一条软绳（可跳绳替代），围成一圈；站于圈内，开端姿态为站立位；开端后，在圈内进行一次快速纵跳，第2次起跳时双腿前后开立呈弓步，随后回到开端方位，顺次交流腿进行。

留意：两个动作在联接时的跳动要有节奏感；纵跳不必过高，重在两次坚持附近高度的节奏跳动；双臂和谐合作摇摆

运动负荷：30秒/组（完结更多次数）

运动主张：完结3组-4组，每组距离30秒

家长辅佐：可与孩子面对面进行镜面演示，一起完结

②开合前行→单足旁边面

动作方法：预备一公约1.5米的软子（可用跳绳替代）；开端姿态为双手天然放于体侧，双脚在绳两边，略宽于肩；开端后，向前跳，左边转体，呈左脚单足支撑状况，随后还原成开端姿态；继续向前跳，右侧转体，呈右脚单足支撑状况，顺次替换前行。

留意：刚开端操练时，能够先不必单足支撑；待动作娴熟，方向感随之进步后即可换成单足支撑

运动负荷：6个-8个/组（左右都完结算一次）

运动主张：完结3组-4组，每组距离30秒

家长辅佐：可提示孩子朝向哪个方位滚动

③单腿提膝发动

动作方法：开端姿态为站立位，双脚比肩略窄；开端后，向胸部缓慢抬起一侧腿，随后缓慢下放但不落地；待踝部至异侧腿小腿方位时，上身前倾，腿部继续向体后移动，至到腿部与地上呈45度的夹角，继续完结必定次数，随后交流腿进行。

留意：动作必定要怠慢，收紧中心操控，每条腿整个动作应不低于3秒完结；坚持腰背中立位

运动负荷：10次-12次/组（一条腿5次）

运动主张：完结3组-4组，每组距离20秒

家长辅佐：在发动腿与地上呈45度的夹角时，提示孩子回到开端位

④四点撑

动作方法：四肢撑地，小腿平行地上，身体平行地上为开端姿态；开端后，对侧手和脚向瑜伽垫的对角线方向延伸，例如左手右腿向对角线方向扩展，坚持安稳，随后回收。

留意：刚开端操练时可进步臀位，待动作娴熟后始终坚持臀背与地上平行；扩展四肢时动作要怠慢，收紧中心操控

运动负荷：8次-12次/组（每个口令一次）

运动主张：完结3组-4组，每组距离20秒

家长辅佐：提示孩子腰背呈一条线不行塌腰

⑤爬山手触膝

动作方法：身体俯撑在地上，以俯卧撑的姿态双手撑地，肩、髋、踝呈一条直线，手臂坚持伸直撑地，双腿前脚掌着地；开端后，左手触碰右膝（提膝时幻想膝盖找肚子的感觉），顺次替换进行，坚持躯干安稳。

留意：动作要有操控，尽量怠慢做；不行塌腰，收紧中心

运动负荷：8个-12个/组（每个口令一次）假如触碰不到膝盖可到自己最大起伏

运动主张：完结3组-4组，每组距离20秒

家长辅佐：调查孩子动作是否足够慢，可与孩子一起进行

拉伸动作

①胸前直臂

站立，右手肘微曲，左手臂横过身体 (如肩部水平内收)捉住上臂的手肘部位,左手置于右臂旁，以左臂横越胸部推压右臂。

②直臂下压

上肢俯身与地上平行，双臂放松打直，双手扶在椅子或墙面，使胸腔朝地上翻开，感觉到肩部下压，背部扩展。

③大腿前侧扩展

重心移至右腿，屈左膝，左手捉住左脚踝，尽量将咱们的小腿向大腿方向靠近，将左大腿前侧肌肉向后拉伸，到自己的最大极限处。没站稳的话能够将一手扶住墙面或固定物体。

④腹直拉伸

直臂放在身体两边支撑，放松腹部下塌下垂，膝盖到大腿中部紧贴地上，均匀呼吸。

⑤叠腿后侧扩展

座位体前屈预备，右腿脚后跟叠在左腿前脚掌上侧，膝盖伸直，放松腿部，双手捉住右脚脚掌折腰到最大起伏。

⑥臀部扩展

仰卧双脚着地，双手撑地，腰背笔挺，翻开胸腔，左腿踝部放于右腿膝盖上方，右腿可向躯干挨近，感到臀部拉伸逐步变强即可中止。

坚持运动的小朋友们都是超我最棒的小勇士们，期望这些线上的操练方案能带给孩子们健康与高兴，主张保藏起来或许转发给身边有需求的孩子，把这份健康与高兴带给他们，假如想要更全面的操练方案，能够在微信查找并重视超我少儿体能微信大众号，关于少儿运动健康问题，北体教练将为您逐个回答！

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