长跑的技巧 长跑时这样呼吸才不累

运动锻炼的方法，是可以让我们的身体变得健康和强壮的重要手段，而在日常生活中，人们也会针对自身的需求和特质选择相应的锻炼方式，长跑就是一个可锻炼体力耐力且促进身体成长的锻炼项目，而要想从长跑中受益，大家还需掌握以下技巧。

长跑呼吸技巧

有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。冬天长跑健身可口鼻并用呼吸。长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

长跑需要的是耐力

很多人都知道用鼻子呼吸比较好，因为用鼻子呼吸能保证空气的温度和清洁度，能避免细菌，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。

长跑注意事项

在进行长跑的时候要注意呼吸节奏均匀，不要因为长跑过程中比较累就乱了节奏，节奏很重要，一定要有自己的节奏感。有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

在进行长跑的时候要注意呼吸节奏均匀

当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。采用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

摆臂自然，最后的冲刺阶段可有意识的增加摆动的幅度与速度来带动脚上的速度。耐力跑最重要的还是要合理的分配好自己的体力，尽量匀速跑进，除非最后的冲刺。另外在弯道切不可进行超越，跑时尽量靠近第一跑道的内线。大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。不要迈步过大。

长跑的好处

一、长跑有利于防病治病

健身长跑可使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗的作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定证明，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可以有效的降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，从而对血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

二、提高呼吸系统和心血管系统机能

相关科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7-8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

三、缓解压力、放松心情

运动能够让我们更加愉快，因此长跑有利于心情舒畅、精神愉快，能让我们每天高兴，这种中长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质--内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

四、增强体质，促进人际关系

长跑能增强体质，促进人际关系。参加体育运动有助于培养人勇敢顽强、坚持不懈的作风，团结友爱的集体主义精神与机智灵活、沉着果断的品质，还有使人保持积极向上的心态。除此外长跑还能使人际关系和谐。由于体育运动的集体性和公开性，在体育运动中的人际交往，能促进良好人际关系的发展，融洽关系，团结协作。

其实，长跑不仅可以增强人们的体质，在压力的缓解、防治疾病和提高身体机能等方面都是有一定的作用的，而在进行长跑锻炼的过程中，大家也应该对相应的注意事项及跑步过程中的呼吸技巧有所掌握，以避免意外状况的发生。